Комплекс утренней гимнастики для мальчиков 13, 14 лет

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам. Упражнений есть много, вы можете их комбинировать и выполнять в любом порядке. Ниже мы дадим ссылку на несколько готовых комплексов, а пока остановимся на отдельных важных аспектах, которые следует узнать прежде, чем приступить к упражнениям.

  1. Не стоит делать зарядку сразу после пробуждения. Встаньте, выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте растяжку, а уже после принимайтесь за выполнение зарядки.
  2. Организм с утра еще не готов к сильным нагрузкам. Выполняемые упражнения должны быть плавными и не содержать резких движений. Во время занятий старайтесь дышать ровно и спокойно.
  3. К силовым нагрузкам также лучше не прибегать. Оптимально с утра заняться аэробными и упражнениями с собственным весом.
  4. Выполнять каждое упражнение нужно 8-10 раз. Старайтесь делать зарядку ежедневно.

Виды близорукости

Близорукость бывает врождённой или может появиться со временем. Также выделяют ложную миопию, которая обусловлена усилением тонуса ресничной мышцы. К наиболее распространённым видам относятся:

  • осевая миопия — связана непосредственно с увеличением длины глазного яблока;
  • ночная миопия — возникает при недостаточном освещении;
  • рефракционная миопия — вызвана чрезмерными преломляющими особенностями оптической системы глаза.

По характеру развития выделяют прогрессирующую (от 1 и более диоптрий в год), транзиторную (временную, подвид ложной) и осложнённую (стационарную). Очень часто дефект прогрессирует именно в детском и подростковом возрасте, поскольку в этот период стремительно растёт весь организм, в том числе и глазное яблоко.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

Японская гимнастика для лица от морщин стань на 10 лет моложе

Японский стилист и косметолог Юкуко Танаки изобрела способ лимфодренажного массажа лица ZOGAN. Эта методика необычайно эффективная. Массаж глубоко воздействует на глубокие мышцы лица и соединительную ткань, открывает и очищает важнейшие каналы, энергетически оживляет организм. После чего морщины разглаживаются, состояние кожи улучшается, и лицо выглядит моложе.

В результате массажа:

  • Исчезают отеки за счет вывода лишней жидкости из кожных тканей, лицо становится подтянутым;
  • Кожа заметно выравнивается;
  • Приподнимаются внешние уголки глаз и им возвращается их исходный разрез;
  • Подтягивается кожа на скулах и вокруг губ;
  • Нос становится тоньше;
  • Брови приподнимаются;
  • Кожа на подбородке и шее становится крепче;
  • Со временем уходит второй подбородок и разглаживаются складки на шее;
  • Теряют рельеф носогубные складки.

Лимфодренаж способствует выводу токсинов из организма, у клеток возникает возможность самоочищаться, что улучшает цвет лица.

Рекомендации профессионалов

Опытные культуристы и профессиональные тренеры утверждают, что сделать тело спортивным и мускулистым проще всего в подростковом возрасте. С 13 до 18 лет концентрация гормонов, которые отвечают за развитие мускулатуры, максимальная. В этом возрастном промежутке у парней открываются зоны роста костей, благодаря чему им легче расширить плечи и укрепить корпус.

Однако, по мнению профессионалов, заниматься тяжелой атлетикой в слишком раннем возрасте опасно для здоровья. Это связано с тем, что тяжелые снаряды могут спровоцировать травму позвоночника, суставов, нарушить общий рост. Чтобы этого не случилось, силовые тренинги в тренажерном зале нужно проводить не ранее, чем в 16 лет, и обязательно под руководством квалифицированного тренера.

До 16 лет специалисты рекомендуют выполнять базовые упражнения, которые помогают развивать сразу несколько групп мышц, но без отягощения. Также можно заниматься на турнике.

Чтобы повысить эффективность занятий в тренажерном зале, подросток должен правильно питаться, соблюдать режим дня и не заводить вредные привычки.

Борис Краснов, тренер

Профессиональный тренер утверждает, что до 16 лет лучше выполнять базовые элементы без спортивного инвентаря. Такие тренировки помогут укрепить организм, развить координацию движений, повысить выносливость, заложить базу для дальнейшего развития.

Начиная с 16 лет, подросток может выполнять силовые упражнения, но при этом нужно соблюдать такие рекомендации:

  1. Отработайте технику выполнения элементов фитнеса до автоматизма. А для этого нужно обратиться к тренеру, который подскажет, как правильно выполнять упражнение, при необходимости исправит ошибки.
  2. Не спешите повышать нагрузку. Если движение получается, то лучше на следующем тренинге закрепите результат, а уже после этого повышайте нагрузку. В противном случае возможны травмы.
  3. Обязательно перед выполнением комплекса в тренажерном зале проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и связки.
  4. Следите за питанием. За 2 часа до похода в тренажерный зал рекомендуется поесть, например, кашу или мюсли. После тренировки подросток должен подкрепиться на протяжении 40 минут. Для этого подойдут продукты, богатые на белки (мясо птицы, кисломолочные продукты) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты).

Б. Краснов советует не увлекаться спортивными добавками, которые бесполезны для начинающих спортсменов. Подросткам достаточно полезных веществ, которые они будут получать из продуктов питания.

Анна Мороз, тренер

Как утверждает опытный тренер, практически все силовые упражнения, которые выполняются со спортивными снарядами (штанга, гири, гантели), оказывают сильную нагрузку на еще не до конца сформировавшийся позвоночник и костные соединения.

Тогда повышается риск искривления или деформации костных структур. Поэтому специалист не советует выполнять становую тягу или приседы со штангой до 16 лет. Подростки в тренажерном зале могут делать упражнения без дополнительного веса или заниматься на специальных тренажерах.

Тинэйджерам до 16 лет рекомендуется посещать бассейн, чтобы укрепить тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. К занятиям в тренажерном зале можно приступать не раньше 16 лет и обязательно под контролем тренера. Начинать выполнять силовые элементы лучше с гантелями. К полноценным тренировкам с использованием штанги можно приступать ближе к 18 годам.

Занятия рекомендуется дополнить правильным питанием, полноценным отдыхом и приемом витаминно-минеральных комплексов.

Ирина Маркина, тренер

Специалист по фитнесу утверждает, что главная цель занятий в тренажерном зале подростка – это укрепление организма и ускорение его роста. Для этого нужно выполнять базовые элементы, которые помогают развивать сразу несколько мышечных групп. Изолированными движениями можно дополнить основные нагрузки.

До 16 лет самыми естественными являются базовые упражнения, которые выполнены с собственной массой. Они гармонично нагружают все тело, не выделяя отдельные мышечные группы.

Тяжелая атлетика будет эффективна для подростка только после того, когда его скелет окрепнет, а рост организма остановиться. Если тинэйджер проводит силовые тренировки до 16 лет, то риск травмирования позвоночника и суставов возрастает.

Если подросток хочет похудеть, то базовые упражнения нужно дополнить кардионагрузками. Кроме того, необходимо соблюдать диету, в состав которой должны входить белки, сложные углеводы, витамины и минералы, клетчатка, немного полезных жиров. От фаст-фуда, жирной, жареной пищи, сладостей и других вредных продуктов следует отказаться.

Этап 2. Силовые (физические упражнения)

После того, как мы размялись и разогрели тело, связки и суставы = можно переходит к этапу 2 (основному) где мы будем выполнять физические упражнения на те или иные мышечные группы.

Я постарался подобрать не только самые лучшие (эффективные) упражнения для дома, но и которые не требуют вообще никакого дополнительного оборудования и по отдельности (для мужчин и женщин).

Задача: постараться проработать как можно больше мышечных групп (в идеале все тело).

Тайминг у нас, конечно же, ограничен, поэтому упражнений не много и по 1 подходу (не больше).

Количество повторений в упражнениях везде по 10-15.

Упражнения для подростков на фитболе

Огромный надувной каучуковый мяч, ныне широко известный под названием «фитбол», был изобретен в 1963 году итальянским производителем игрушек Аквилино Козани. Однако этот веселый игровой предмет быстро перекочевал с детских площадок в тренажерные залы. Фитболы различаются по диаметру:

  • 42 см;
  • 55 см;
  • 62см;
  • 75 см.

Было бы неправильно полагать, что упражнения для подростков должны выполняться на самом маленьком снаряде. Напротив, на большом фитболе проще сохранять равновесие. Для тренировок вам понадобится не только сам спортивный снаряд, но также противоскользящий резиновый коврик. В противном случае можно поскользнуться и получить травму.

Упражнения для подростков на фитболе очень популярны и вот почему:

  • Тренировки с огромным забавным мячом приносят много позитивных эмоций. Подростки охотно занимаются с ним просто потому, что это интересно и необычно;
  • Фитбол тренирует работу вестибулярного аппарата, улучшает осанку и координацию движений;
  • Заниматься с этим спортивным снарядом могут как юноши, так и девушки, причем, не имеет значения, какой у них изначальный вес и уровень физической подготовки.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

604760 65 Подробнее

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию в специальных секциях.

Программа от бодибилдера

Блогер и бодибилдер Олег Чикин предлагает зрителям собственный комплекс из пятнадцати упражнений

Автор уделяет внимание правильной подготовке к зарядке, советуя проветрить помещение для насыщения комнаты кислородом.

Комплекс Чикина включает себя упражнения для голеностопа, тазобедренного сустава, мышц плеч и шеи. Показано правильное выполнение подъёма на носки, круговых движений ноги, приседаний, наклонов головы

Есть и собственное упражнение «Кошечка», помогающее размять кисти рук.
 

Жиросжигающая тренировка

 

Короткая, но интенсивная тренировка включает семь известных упражнений. Начинается с небольшой разминки. Растяжка, приседания и махи руками помогут разогреть мышцы и избежать травм. В основной тренинг входят приседания «сумо», отжимания с поднятой рукой, планка с несколькими утяжелениями, прыжки вперёд и в сторону. Помогают сбросить вес. Можно сделать зарядку одновременно с просмотром — время выделено на выполнение упражнений и на отдых между ними.

Мастер-класс от фитнес тренера

Существуют упражнения, которые эффективны для быстрого пробуждения и приносят максмильную пользу. Фитнес тренер Игорь Абрамович показывает базовые движения, которые лучше включить в утренние программы тренировок.

С элементами суставной гимнастики

Елена из Майями предлагает лучшие на ее взгляд упражнения для разогрева тела с утра. Отличие от других зарядок заключается в применении техник, позволяющем снизить нагрузки на мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему.

Разминка тела утром

 
Видео поможет добиться более эффективных результатов и избежать травм

Уделено внимание технике выполнения, показывает правильное положение рук. Показывает правильное выполнение разминки и помогает ускорить процесс обучения.
 
Уроки йоги, пилатеса, стретчинга, калланетики, фитнеса, шейпинга в домашних условиях.
 

Как подобрать упражнения?

Комплекс утренних упражнений – дело индивидуальное, но есть общие принципы, которых следует придерживаться, формируя свою зарядку. Это наклоны и вращения разными частями тела, приседания и дыхательные упражнения, растяжка и мостик, планка и отжимания. Выбирать свои упражнения надо, руководствуясь собственными ощущениями. Зарядка не должна утомлять.

Вот несколько вариантов упражнений для гимнастики утром:

  1. Для укрепления мышц шеи и головы (наклоны вправо-влево, назад-вперёд; круговые вращения – выполнять плавно).
  2. Для разных частей рук (вращения кистями, сжатыми в кулак; вращение плечами -вместе и поочерёдно; вращения локтями и предплечьями; махи руками.
  3. Нагрузки для всего корпуса (наклоны вперёд – как можно ниже; наклоняться в стороны верхней частью корпуса; вращения тазом.
  4. Упражнения для ног (махи ногами взад-вперёд, в стороны; приседания; вращения коленями).

Комплекс можно разбавить упражнениями с обручем, эспандером, скакалкой, качание пресса, упражнения с небольшим весом (гантелями 1-5 кг), бег на месте.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Интенсивность и сложность наращивается постепенно. Исходное положение для всех упражнений – руки на пояснице, ноги на ширину плеч. Все повороты, наклоны, вращения не должны быть резкими.

Как начать?

Начинать делать зарядку по утрам никогда не поздно, даже если человек пенсионного возраста. У некоторых в этом возрасте жизнь только начинается. Именно сейчас впору позаботиться об оздоровлении организма. Делать утреннюю зарядку значительно дешевле, чем лечить бесконечные сердечно-сосудистые заболевания, суставы и кости, страдающие от гипокинезии.

Для начала занятий лучше выбирать время отпуска, ведь часто для зарядки работающему человеку попросту не хватает утреннего времени. Во всяком случае, нельзя заставлять себя. Толчком к началу занятий должна стать мощная мотивация на оздоровление, похудение, самосовершенствование, повышение продуктивности рабочего дня. Всегда есть множество причин, чтобы что-либо начать.

Гимнастика для лица, какая лучше

Многие, решив заняться омоложением лица, задаются вопросом: какую гимнастику лучше выбрать и как понять, что данное упражнение подходит? Даст ли она положительный результат и как избежать негативных моментов?

Поэтому при выборе упражнений надо учитывать возраст, проблемные зоны, знать состояние кожи лица и шеи.

Упражнения надо выбирать, ориентируясь на тип лица. Те из них, которые подходят для полного лица, не подойдут для людей с худощавым лицом

Подкожно – жировой слой является опорой для мышц и кожи, который важно сохранить для худого лица. Упражнения для полного лица могут спровоцировать его утончение, а это может привести к похудению лица и его “сползанию”

Полное лицо

Для полного лица ограничений по выбору методики нет. В этом случае подойдет популярная Аэробика для лица Кэрол Мадджио. Эту гимнастику называют безоперационной подтяжкой лица. При ее выполнении укрепляются мышцы лица, лицо становится моложавее, его черты – четче. И все это без дополнительных инъекций ботокса, коллагена и без хирургического вмешательства.

Если гимнастику делать регулярно, тренируя определенные группы лицевых мышц, можно округлить лицо, поднять брови, открыть глаза, сделать короче нос.

Также для этого типа лица подойдет лимфатический японский массаж лица Zogan / Асахи.

Худое лицо

Для худощавого лица лучше подойдет:

  • Фейсбилдинг Евы Фрейзер;
  • Гимнастика для лица Джульетт Кандо;
  • Французская гимнастика лица Эвелин Гантер – Печот;
  • Йога красоты лица Лурдес Доплито Сэбук;
  • Селф – лифтинг Камиллы Волер;
  • Бодифлекс для лица Грир Чайлдерс;
  • Фейсформинг Бениты Кантиени.

От 20 – 25 лет

Для профилактики возрастных изменений при снижении тонуса мышц и кожи подойдет:

  • Французская гимнастика для лица Эвелин Гантер – Печот;
  • Бодифлекс для лица Грир Чайлдерс;
  • Фейсформинг Бениты Кантиени.

От 25 – 30 лет

В этом возрасте подойдет неагрессивная гимнастика для лица:

  • Китайская гимнастика для лица Цигун;
  • Фитнес для лица Патрисии Горовей;
  • Йога красоты лица Лурдес Доплито Сэбук и Ямуна Боди Роллинг.

От 30 – 35 лет

Для этого возраста спектр методик гораздо шире:

  • Селф – лифтинг Камиллы Волер;
  • Гимнастика для лица Джульетт Кандо;
  • Фитнес для лица Роберта Те;
  • Зарядка для лица от Тэл Рейнхард.

От 35 – 40 лет

В этом возрасте уже появляются возрастные изменения и справиться с ними помогут:

  • Фейсбилдинг Рейнхольда Бенца;
  • Гимнастика для лица Кэрол Мадджио;
  • Разминка для лица Евы Фрейзер;
  • Флекс Эффект Деборы Кроули.

От 40 лет и старше

В возрасте старше 40 лет уже требуется активное воздействие на возрастные изменения, поэтому выбор гимнастик для лица сужается.

Подойдут следующие методики омоложения лица:

  • Аэробика для лица Кэрол Мадджио;
  • Система омоложения лица Флекс Эффект Деборы Кроули;
  • Омоложение лица Ageless Loulou;
  • Фейсбилдинг для лица Евы Фрейзер;
  • Йога для лица Лурдес Доплито Сэбук.

Кроме этого рекомендуется дополнительно включать отдельные упражнения для проблемных зон.

Принцип несложного начала

Для детей утренняя зарядка должна стать непременным атрибутом начала дня, таким же привычным, как умывание, чистка зубов. Помочь организму проснуться, насытить его клетки кислородом — значит создать хорошее настроение на несколько часов вперед. Делать упражнения нужно натощак (это требование не только восточных, но и западных методик).

Врачи-педиатры считают, что ребенка можно приучать к физкультуре с двухлетнего возраста. Конечно, утренняя зарядка для малышей должна быть наиболее простой, не нести больших нагрузок. В противном случае ребенок быстро разочаруется в идее, а переубедить его очень сложно.

Для самых маленьких деток подойдут обычные, естественные движения:

  1. Ходьба на месте длительностью до 1 минуты. Поочередно — прямой ступней, на пятках, на носочках, на внешней и внутренней стороне ступни.
  2. От 4 до 8 наклонов вперед, назад, вправо и влево. Это же количество действий используется и в других упражнениях.
  3. Приседания. Спину нужно держать прямо, это полезно для формирования правильной осанки.
  4. Подпрыгивания из положения стоя.
  5. Круговые движения руками: правой, левой, а затем обеими.
  6. Поднятие ног до соединения с ладонями (левой к правой и наоборот).
  7. Отжимания от стенки.
  8. Упор локтями в пол при расставленных ногах в положении сидя.
  9. Головные наклоны в каждую сторону.
  10. Медленный марш на месте с высоко поднятыми коленями.
  11. Поднятие рук вверх на вдохе, опускание вниз с небольшим наклоном на выдохе. Это первые элементы дыхательной гимнастики.

Утренняя зарядка для детей 1-3 лет

Watch this video on YouTube

Подготовка к детскому саду

Простейшая утренняя разминка для детей — один из шагов по подготовке малышей к детскому саду. Даже минимальная привычка к двигательной активности пойдет на пользу, ребенок не будет чувствовать себя в коллективе белой вороной. В 3−3,5 года домашний комплекс можно усложнить.

К уже известным упражнениям следует добавить:

  1. Прыжки на каждой ноге поочередно. Теперь упражнения делаются не менее 8, но и не более 12 раз, если только они не исполняются на время.
  2. Выпрыгивания из сидячего положения с выбросом рук вверх.
  3. Отжимания от тумбы или пола.
  4. Бег на месте или по кругу.
  5. Наклоны с касаниями пола кончиками пальцев обеих рук, а также одной и другой, противоположных ног.
  6. Наклоны вперед к сомкнутым ногам, а затем к расставленным в положении сидя.
  7. При хорошей растяжке — шпагат. Если он не получается полностью, можно начать с частичного.
  8. Прыжки со скакалкой.
  9. Кручение обруча (мальчикам это тоже полезно).
  10. Вращение верхней части туловища в одну и другую сторону (по часовой стрелке и наоборот).
  11. Зашагивание на подставку, скамейку.
  12. В финале, поднимая руки и вдыхая, вышагивать вперед, на выдохе и при опускании рук возвращаться в обычное положение.

В саду, как правило, физкультуре сопутствует музыка. Чтобы лучше подготовить малыша, дома тоже нужно включать сопровождение. Мелодии могут быть разными, но должны отличаться задором, активной ритмичностью, а не усыплять ребенка.

Огородники комплекс утренней гимнастики для детей младшей группы

Watch this video on YouTube

Что такое близорукость

Близорукость (миопия) — это дефект зрения, при котором человеческий глаз плохо различает объекты, расположенные на удаленном расстоянии. У человека с идеальным зрением луч света, преломляясь в хрусталике, попадает точно на сетчатку. При миопии он фокусируются

В этой статье

перед сетчаткой, на которой вместо изображения формируется круг светорассеяния, из-за чего невозможно настроить правильную чёткость. Чтобы довести изображение до фокуса, близоруким людям необходимо придвинуть его ближе — собственно, от этого и происходит распространенное в быту название заболевания. При этом вблизи человек видит хорошо.

Упражнения:

Для головы: повороты влево и вправо; наклоны вперед-назад.

Для плеч и рук: вращательные движения плечами поочередно и вместе; вращения прямыми руками, описывая круг; поочередные махи руками – одна рука сверху, вторая снизу; вращение согнутыми в локтях руками в разные стороны.

Для туловища: ноги на ширине плеч, выполнять плавные наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола; руками, согнутыми в локтях, держась за пояс, вращать тазом с небольшими прогибами вперед в обе стороны.

Для ног: поочередные махи ногами вперед-назад; приседания без отрыва пяток от пола; подъемы на носках ног.

Напоследок – некоторые популярные комплексы упражнений с видеорядом:

  • Аудиозапись одного из вариантов советской утренней зарядки по радио, о которой мы упоминали в начале.
  • Зарядка для детей.
  • Зарядка для взрослых.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector