Упражнения кегеля

Содержание:

Беременность, роды и органы малого таза

Некоторые беременные не понимают, какие органы находятся в рамках малого таза и какое значение они имеют, а также, зачем им делают УЗИ малого таза. При беременности как раз решающее значение имеет малый таз, поскольку это важная часть канала при родовом процессе. По нему как раз и происходит движение плода, поэтому акушеры сразу же начинают исследовать его размеры и нет ли в нем патологий.

Проблемы малого таза могут затруднить естественное течение родовой деятельности, а иногда и создать большие препятствия. Зная строение и размер, акушер может сделать прогноз родов и возникновения проблем во время них.

Другие органы малого таза – это общие для мужчин и женщин – прямая кишка и мочевой пузырь. А то, что характерно только для женщин – это вот эти важные для всей репродуктивной системы органы:

  • Влагалище – часть родового канала и главное действующее «лицо» при половом акте. Оно покрыто слизистой оболочкой и может растягиваться до нужных размеров, чтобы малыш нормально вышел через родовой путь.
  • Яичники содержат яйцеклетки и вырабатывают половые гормоны, их зона ответственности – правильный менструальный цикл либо его задержка, если яйцеклетка оплодотворена и тогда начинается совсем другой процесс.
  • Маточные трубы – самый важный орган для зачатия малыша. Специальные ворсинки на концах труб захватывают яйцеклетку и направляют ее в матку. Матка – королева органов малого таза, защита и крепость для плода. Она состоит из многих слоев мышц, которые растягиваются в период вынашивания, а во время схваток сильно сокращаются, чтобы отправить плод в путь.
  • Шейка матки соединяет влагалище и матку.

Женщина имеет контакт только с влагалищем и может помочь ему развить эластичность и упругость. Во время беременности врачи рекомендуют делать для этого специальные упражнения, чтобы тренировать мышцы влагалища. Они должны стать у беременной крепкими, а ткани эластичными во избежание разрывов при родах.

После родов интимные мышцы не находят себе применения и за ненадобностью со временем сильно ослабляются, теряют упругость и перестают выполнять свои задачи – удерживать органы малого таза, а это приводит к заболеваниям, к ухудшению половой жизни, к отсутствию взаимопонимания с мочевым пузырем, который может создавать нам дискомфорт, который к 50 годам может превратиться в настоящий кошмар. Поэтому стоит решать эти проблемы заранее.

Противопоказания для ЛФК при беременности

  • заболевания с повышенной температурой тела,
  • нефропатия,
  • преэклампсия,
  • эклампсия,
  • маточные кровотечения,
  • привычный выкидыш,
  • мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором,
  • повышение артериального давления,
  • обострение хронических заболеваний,
  • острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания,
  • гнойные процессы в любых органах и тканях,
  • резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных,
  • многоводие,
  • противопоказания врача,
  • угроза выкидыша,
  • сильная усталость и плохое самочувствие,
  • нарушения координации движений,
  • сопутствующие заболевания, при которых противопоказана ЛФК.

Как определить нужные мышцы

Комплекс упражнений Кегеля для беременных помогает значительно укрепить мышцы и научиться управлять ими – что просто необходимо для быстрых и легких родов. Упражнения направлены не только на облегчение родов, они помогают избежать довольно распространенного родового осложнения – разрывов промежности. Подробнее о разрывах →

Мышцы тазового дна в процессе беременности утрачивают свою эластичность, это обуславливается давлением матки: волокна мышц растягиваются и становятся менее гибкими. Простые, но в тоже время достаточно эффективные упражнения Кегеля позволяют вернуть мышцам потерянный тонус и эластичность.

Как может показаться на первый взгляд, научиться управлять мышцами тазового дна довольно непросто, однако это вовсе не так. Прежде всего, необходимо понять и почувствовать где расположены необходимые мышцы.

Самый простой способ, который поможет наверняка понять, какие мышцы нуждаются в тренировке – попробовать задержать мочеиспускание во время похода в туалет. Теперь, когда вы поняли, какие именно мышцы задействованы в тренировке по программе Кегеля, нужно попробовать несколько раз напрячь и расслабить их. Если у вас получилось выполнить это без привлечения мышц ягодиц, бедер и ног, значит, все сделано верно и можно приступать к занятиям, но стоит помнить, что выполнение упражнений не должно приносить неприятных ощущений и боли.

Чего вы добьетесь, выполняя упражнения

Для того чтобы почувствовать результат от выполнения упражнений, необходимо заниматься ежедневно. Регулярные тренировки мышц тазового дна позволят ощутить видимый эффект уже после нескольких недель от начала занятий. Вскоре вы сможете отметить, что ваши мышцы самостоятельно выполняют необходимые действия без сознательного вашего участия.

Приступать к гимнастике стоит с самого начала беременности, делая по 20-30 упражнений ежедневно. Вначале вам будет казаться, что у вас не получается напрячь мышцы довольно сильно и на продолжительное время, но не стоит отчаиваться — главное не бросать выполнение упражнений и уже вскоре все получится! Помните, что нельзя сразу давать мышцам слишком большую нагрузку, увеличивайте интенсивность занятий постепенно. Главное помнить, что ваша задача заключается в умении контролировать мышцы тазового дна, а не направлена на силовое напряжение.

В чем же заключается польза упражнений Кегеля при беременности:

Вы сможете укрепить мышцы таза и промежности и научитесь их контролировать, что позволит вам грамотно расходовать их ресурсы во время родов.
Упражнения Кегеля помогут справиться с болевыми ощущениями и сократят риск разрывов в процессе деторождения.
Комплекс поможет вам избавиться от дискомфорта и болевых ощущений, которые испытывают многие мамочки во время вынашивания ребенка.
Тренировка мышц уже во время беременности позволит вам достаточно быстро восстановиться после родов.
Упражнения в целом улучшают физическое состояние женщины и позволяют контролировать процесс мочеиспускания, что немаловажно в послеродовом периоде.
Значительно улучшается сексуальное здоровье женщины и качество половой жизни.
Упражнения Кегеля помогают продлить период сексуальной активности и нормализуют половых выработку гормонов.
У беременной женщины, которая регулярно занимается, нормализуется настроение, улучшается внешний вид и общее самочувствие.

Как видно из вышесказанного, занятия по системе Кегеля имеют много плюсов и, кроме того, помогают женщине справиться с некоторыми проблемами в сексуальной жизни.

Когда беременным противопоказаны упражнения Кегеля

Несмотря на огромную пользу, которую может получить женщина от выполнения несложных упражнений, далеко не всем можно проделывать эту гимнастику, ведь в некоторых случаях упражнения вместо ожидаемой пользы могут нанести вред. Проконсультироваться по этому поводу стоит со своим гинекологом.

При угрозе прерывания беременности и других нарушениях стоит отказаться от занятий. Если при выполнении упражнений вы почувствовали боль или дискомфорт – это тоже веский повод для отказа от тренировок и консультации со специалистом.

Комплекс упражнений для беременных – 2 триместр

Упражнение 1

По мере того, как ваш животик растет, центр тяжести смещается вперед, вызывая боли в области поясницы. Поставьте ноги на ширине таза, немного согните ноги в коленном суставе и подайте таз вперед. При этом вы уменьшите нагрузку на поясницу и сможете избавиться от болезненных ощущений в этой области.

Упражнение 2

В положении стоя поднимите руки вверх и медленно потянитесь за руками. В то же время выполняйте покачивание бедрами в стороны. Не забывайте о медленном темпе выполнения.

Упражнение 3

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой. Вытяните позвоночник, распрямив спину. Выполните повороты в стороны, вперед и назад. Руки при этом можно развести в стороны и также выполнять вращательные движения в суставах. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, освободитесь от посторонних мыслей. Глубоко дышите. Представьте, как каждая клетка вашего организма насыщается кислородом.

Упражнение 4

Данное упражнение позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе. В положении сидя расположите руки перед собой, ладони вместе, локти подняты. Надавите ладонями друг на друга и задержитесь в таком положении до 10 секунд.

Упражнение 5

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Руки положите перед собой одну на другую. Выполните плавный поворот корпуса в сторону, стараясь при этом завести руку, которая располагается сверху как можно дальше за спину.

Упражнение 6

Существует самое лучшее упражнение для спины для беременных, которое рекомендуют не только во 2 триместре, но и на протяжении всего срока беременности.

Встаньте в коленно-локтевую позу. На вдохе прогните спину, стремясь макушкой к потолку, на выдохе округлите спину, максимально опуская голову. В такой позе даже полезно периодически просто постоять. Это также помогает справиться с болями в пояснице.

Упражнение 7

Из той же позы отведите правую руку вперед параллельно полу, при этом левую ногу надо отвести назад. Немного постойте в таком положении. После чего поменяйте руку и ногу и снова повторите упражнение.

Упражнение 8

Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги согните в коленях, поставив стопы как можно ближе к бедрам. На выдохе поднимите таз вверх, создавая одну линию корпусом и бедрами. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Сядьте на пол, разведите широко ноги, правую ногу согните в колене, расположив стопу возле себя. Левой рукой возьмитесь за носок левой ноги. Правой рукой потянитесь вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего поменяйте руку, согнув левую ногу, а правую выпрямив.

Упражнение 10

Оставайтесь на полу, обе ноги разведите широко, носок потяните к себе. Руки разведите в стороны. Выполните плавные повороты корпуса сначала вправо, потом влево.

Упражнение 11

Сядьте на фитбол, ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в колене под прямым углом. Кстати, если вы выбрали фитбол подходящего для вас диаметра, в этом положении стопы будут плотно стоять на полу. Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. В крайней точке задержитесь и выполните круговые движения стопой.

Упражнение 12

Встаньте на колени, грудью лягте на фитбол. Руки скрестите перед собой на мяче. Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. Это поможет растянуть и укрепить мышцы бедра, а также обеспечить подвижность поясничного отдела позвоночника.

Упражнение 13

В окончании занятия можно выполнить данное упражнение, которое поможет расслабиться и хорошенько потянуть мышцы спины.

Лягте на фитбол спиной, упираясь локтями. Ноги на полу. Постарайтесь прогнуться в пояснице, запрокидывая голову назад. Потяните хорошенько спину. Не старайтесь прогнуться как можно сильнее. Вам трудно будет потом подняться.

Чтобы вы смогли выбрать упражнения по душе, мы подобрали для вас следующий видеоролик, который поможет разнообразить ваши тренировки.

Противопоказания при занятиях физкультурой

При всей пользе физической активности существует ряд ограничений, которые следует соблюдать, чтобы не провоцировать повторное воспаление мочевого пузыря. В случае урологических проблем польза будет от неагрессивных видов спорта без экстремальных температурных режимов. Некоторые виды спорта особенно опасны. Временно лучше отказаться от следующих активностей:

  • Зимние виды спорта – из-за больших рисков переохлаждения тазовой зоны. Если без сноуборда или коньков никуда, то следует сделать максимальный акцент на утеплении всего тела самыми современными материалами.
  • Плавание – при всей полезности водных видов спорта, плавание, особенно в открытых источниках, чревато бактериальными заражениями путем попадания возбудителей в уретру, раздражения ее хлорсодержащими реагентами бассейна и местным снижением иммунитета в прохладной воде.
  • Езда на велосипеде – может сказаться негативно из-за постоянного трения и сдавливания зоны промежности, нарушения кровотока в области таза и нарушения циркуляции воздуха из-за специальной спортивной одежды.
  • Бодибилдинг, борьба, бокс, силовые тренировки в спортзале – эти и другие активности, где идет серьезная нагрузка на мышцы таза и живота с одновременным повышением внутрибрюшного давления, могут негативно отразиться на мочевом пузыре, особенно если тренировка сопровождается поднятием тяжестей.

Кроме физической активности, важно соблюдать остальные рекомендации для профилактики цистита, к которым относятся:

  • рациональное питание с исключением провоцирующих продуктов;
  • тщательная личная гигиена;
  • физиотерапия;
  • прием фитопрепаратов.

При первых признаках воспаления в комплексной терапии может помочь препарат Фитолизин Паста для приготовления суспензии для приема внутрь. В ее состав входит сгущенный экстракт смеси из 9 растительных компонентов, а также 4 эфирных масла. Препарат облегчает неприятные симптомы, оказывает противоболевой эффект и тормозит воспалительные процессы в мочевом пузыре, чтобы вернуться к активному образу жизни .

Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности

Упражнения Кегеля, разработанные для беременных, допускается выполнять на протяжении всего вынашивания малыша. Женщине нужно позаботиться заранее о легких родах, для чего регулярно выполнять тренировки. На первых этапах беременности это будут задания, подходящие для обычного напряжения и расслабления мышц

Ближе к третьему триместру выполнять занятия следует с осторожностью

Во время вынашивания в организме девушки происходят изменения:

  • увеличивается объем крови;
  • удерживается большое количество жидкости;
  • увеличивается матка вместе с развитием ребенка.

Растущий вес малыша приходится поддерживать тазовому дну.

Чтобы оно смогло выдержать подобные нагрузки, врачи назначают регулярные тренировки. Сильные мышцы способны контролировать мочевой пузырь, уберегая женщину от непроизвольного мочеиспускания.

1 триместр

Упражнение Кегеля на 1 триместре при беременности стоит выполнять аккуратно. На данном этапе у плода формируются важные системы и органы жизнедеятельности, закладывается нервная система. Все задания должны выполняться только с разрешения доктора. В 1 триместре к женщине только приходит осознание, что она вскоре станет мамой. Из-за физиологических особенностей и перемен в организме, начинается токсикоз. Часто наблюдается гормональная перестройка, поэтому начинать занятия в первые три месяца не желательно.

Допускается выполнять тренировки только тогда, когда девушка поймет, что сможет их осилить

Например, самое простое упражнение, которое можно делать уже после 2 месяца беременности:

  1. Устроиться поудобнее, можно лечь на кровать и расслабиться.
  2. Напрячь нижние мышцы влагалища.
  3. Постепенно напрягать мускулатуру по направлению к верху.
  4. Снова вернуться к напряжению нижней части.

В момент выполнения не рекомендуется задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, немного глубже, чем обычно. Дойдя до верхней точки, напряжение стоит удерживать столько, сколько это возможно. Расслабление также должно происходить сверху вниз.

2 триместр

Данный период – самое лучшее время для освоения тренировок. Во 2 триместре будущая мама уже осознала свое положение, изменила привычный режим, ей будет легче вклиниться в новые занятия. Самочувствие на данном сроке стабилизируется, а до родов остается достаточно времени, чтоб подготовиться. В этот период можно приступать к проработке мышц ануса или промежности. Например, выполнить следующие задания:

  • расположиться на коврике или сесть на диван;
  • напрягать мышцы ануса на 30-50 секунд;
  • расслаблять мускулатуру на 30-50 секунд или большее время.

Данные мышцы чувствуются лучше, чем влагалищные, поэтому проблем с выполнением задания не возникает. Проработанная заранее мускулатура при родах поможет быстро определить, где расположены мышцы, следовать рекомендациям акушера и сильно облегчить потуги. Так как во втором триместре у женщины уже появляется небольшой животик, стоит отказаться от заданий, где опора идет на руки. К тренировкам можно добавить волновое сокращение и расслабление. В таком упражнении женщине следует напрягать поочередно волнообразно влагалищную мускулатуру и анус.

3 триместр

В 3 триместре допускается прорабатывать мышцы тазового дна. Это необходимо для предотвращения потери эластичности после родов. Беременные женщины, выполнявшие такие задания, не встретились с проблемами в интимной сфере и быстро восстановились после родов. Первые результаты становятся заметными уже через 2-3 недели, при условии выполнения регулярно.

Для укрепления тазового дна необходимо:

  • сесть на коврик или на диван;
  • максимально расслабиться;
  • задержать дыхание;
  • плавно и мягко потужиться;
  • во время напряжения необходимо выпятить влагалищные мышцы наружу.

Чтобы точно убедиться в работе мускулатуры, можно приложить руку к промежности

В конце задания необходимо хорошо расслабиться. Сделав перерыв на 1 минуту, упражнения продолжают. Чтобы проверить натренированность мускулатуры, можно выполнить одну простую задачу: во время мочеиспускания попробовать остановить струю мочи. Если удалось это сделать, то прогресс есть. Если же задача не выполнена – стоит потрудиться.

Для тренировок подходит любая поза. Если беременная забыла сделать задание дома, его можно выполнить при поездке в транспорте, лифте, на природе, в гостях. Универсальность заключается в доступности регулярного применения независимо от места нахождения девушки.

Чем полезны

Выполнение упражнений Кегеля в перинатальный период имеет большую пользу для организма женщины:

  • укрепление вагинальной мускулатуры;
  • более эффективное продвижение плода в процессе родов;
  • развивается контроль над мускулатурой тазового дна;
  • снижается риск разрывов мягких тканей промежности в процессе родов;
  • процесс родов протекает быстрее;
  • снижается болезненность при прохождении ребенка по родовым путям;
  • более быстрый послеродовой период восстановления;
  • улучшается качество интимных отношений;
  • происходит активизации выработки женских гормонов;
  • благотворно влияет на эмоциональный фон.

Регулярные тренировки значительно улучшают состояние влагалищной мускулатуры, снижают риск разрывом и облегчают процесс родов.

Комплекс упражнений

1. Удержание

Подложите под голову небольшую подушку. Стопы поставьте на пол, немного пододвинув их к ягодицам. Колени должны быть разведены в стороны. Именно такое положение занимает женщина на акушерском кресле во время родов.

Напрягите мышцы промежности и удерживайте их в таком состоянии 10 сек. Расслабьтесь, дайте мышцам необходимый отдых. Сделайте 10 повторов. С каждой последующей тренировкой увеличивайте количество повторений, доводя их до 30.

Удерживайте мышцы в напряжении как можно дольше

2. Волна (с фитболом)

Упражнение немного сложней предыдущего, но и эффективность его выше.

Исходное положение: лёжа на полу, ноги необходимо согнуть в коленях и положить на диван или фитбол. Напрягите мышцы промежности, затем анусные, расслабьте поочерёдно в обратном порядке. Получается своеобразная «волна». Это упражнение выполняется в быстром темпе. В самом начале можно придерживаться спокойного темпа, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10–15 повторов.

Упражнение «волна» выполняется в быстром темпе

3. Лифт

Влагалище представляет собой своеобразную трубу. Наша задача, представить, что по этой трубе движется лифт, останавливаясь на каждом этаже. Напрягайте мышцы влагалища по направлению снизу вверх и наоборот. Сначала это может быть достаточно сложно, но со временем вы сможете выполнять это упражнение как в быстром темпе, так и степенно и размерено. Количество повторов: начните с 10 повторов с небольшими задержками на этажах. Следует увеличивать число остановок (этажей) и время задержки на них.

Примите удобное положение и выполните упражнение «лифт», напрягая мышцы промежности по направлению снизу вверх и наоборот

4. Вратарь

Примите положение «лотоса». Расслабьтесь. На задержке дыхания попробуйте слегка потужиться. На выдохе расслабьтесь. Данное упражнение подготавливает мышцы к родовой деятельности.

Примите позу ‘лотоса’ и на задержке дыхания попробуйте потужиться, на выдохе расслабьтесь

5. Растяжка ахилловых сухожилий

Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, немного разведя носки в стороны. Держа спину ровной, постарайтесь присесть. Стопы при этом не должны отрываться от земли. При хорошей растяжке проблем с выполнением этого упражнения возникнуть не должно. Если же мышцы недостаточно эластичны, могут возникнуть небольшие трудности, но при регулярных тренировках улучшения не заставят себя ждать.

Опускаясь вниз, старайтесь принять положение, как показано на рисунке

6. Шива

Исходное положение: лягте на спину, поставьте стопы на пол, немного пододвинув их к себе. Руки лежат вдоль тела. Поднимите таз и задержитесь. В этом положении несколько раз напрягите мышцы тазового дна. Расслабьтесь, опустите таз на пол. Выполните 10 повторений.

Следите, чтобы стопы не отрывались от земли и спина оставалась ровной, как показано на фото

7. Мадонна

Сядьте на коврик, ноги подогните под себя, опуститесь ягодицами на пятки. Ладони отведите назад и обопритесь на пол. Поднимите бедра, напрягая мышцы пресса. Сжимайте мышцы промежности в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Примите положение сидя, обопритесь ладонями на пол и поднимите бёдра, напрягая мышцы пресса и промежности

Как делать упражнения в домашних условиях (видео)

В приведённом ниже видео поясняется и наглядно демонстрируется техника выполнения упражнений Кегеля.

Упражнение «Лифт»

Во время выполнения упражнения «Лифт» примите горизонтальное положение на ровной поверхности. Ноги немного согните в коленях. Данный тренинг требует высокой концентрации, поэтому закройте глаза и постарайтесь сосредоточиться на ваших ощущениях. Женское влагалище состоит из нескольких мышечных колец, образую некую трубку. Представьте себе, что трубка вашего вагинального канала – это лифт. Мысленно разделите его на несколько «этажей» и начинайте постепенно напрягать каждый из них, начиная от нижнего к верхнему. Сжатие нужно делать постепенно, удерживая напряжение на каждом «этаже» по 5-7 секунд. Максимальное напряжение необходимо удерживать до 10 секунд, затем можно приступать к послаблению, которое делается по тому же принципу, только в обратном направлении.

Такая переменная нагрузка способствует укреплению мышечной ткани. Как правило, первый раз тренинг не всегда выходит выполнить правильно. Но не стоит отчаиваться. Больше сосредотачивайтесь на своем теле, и вас все получиться.

Тренировки во второй половине беременности

Перед выполнением упражнений важно проконсультироваться с гинекологом. Уже во 2 триместре не все будет получаться из-за увеличившегося живота

До 18 недели врачи рекомендуют тренироваться лежа. После этого срока желательно заниматься в положении стоя или сидя.

Приводить в тонус нужно мышцы между влагалищем и задним проходом. Чтобы лучше понять, над чем работать, достаточно при мочеиспускании задержать ток мочи. Суть всех занятий – поочередное напряжение и расслабление:

  • Вратарь. Примите позу лотоса, расслабьтесь, задержите дыхание и немного потужьтесь. На выдохе расслабьтесь. Можно выполнять в положении стоя. Расставьте ноги, полуприсядьте, руки на коленах. На вдохе напрягайте половые мышцы и низ живота, на выдохе – расслабляйте.
  • Лифт. Сядьте на стул. Влагалище – это труба, состоящая из колец. Представьте, что кольца – это этажи, по которым движется лифт. Начните с самого нижнего, напрягите на несколько секунд. Усиливая давление, поднимитесь на второй «этаж», затем на третий и так до последнего. Расслабляйтесь тоже поочередно, начиная с верхнего кольца и заканчивая нижним.
  • Волны. В ускоренном ритме напрягайте сначала влагалищные, а затем анусные мышцы. Расслабляйтесь в обратном направлении – сначала анус, затем влагалище.
  • Выпячивание. Сядьте в родовую позу, расслабьтесь. При задержке дыхания мягко потужьтесь, словно при дефекации. При этом постарайтесь выпятить мышцы влагалища. При вдохе сократите мышцы.

Все упражнения необходимо делать на пустой кишечник и мочевой пузырь. Нужно регулировать нагрузку, отталкиваясь от самочувствия

Особенно это важно в 3 триместре, когда при малейшем дискомфорте лучше прекращать занятия

Нельзя перетруждать неподготовленную мышечную ткань тазового дна. На первых порах достаточно 8-10 повторений каждого упражнения. Затем можно доводить до 20-30 раз. Тренироваться рекомендуется ежедневно. Продолжительность занятий – не более 15 минут.

Упражнения против варикоза ног: этап профилактики

У вас нет варикоза, и вы хотите избежать его развития в будущем. Правильные физические нагрузки — это хороший способ профилактики, поэтому советуем начать с ежедневных прогулок: пеших или велосипедных. Очень хорошо помогает в профилактике варикоза плавание, только отметим, что все перечисленные виды физической активности должны присутствовать в вашей жизни регулярно.

Специалисты рекомендуют также выполнять комплекс упражнений, в основном для ног, которые помогут избежать проблем с венами. Их главная задача — «включить» в работу мышцы ног, но не давать на них излишней нагрузки.

  • Сидя на стуле вытянуть ноги и выполнять круговые движения стопами по очереди (15 раз каждой ногой).
  • Сидя на стуле поставить одну ногу на носок, а вторую — на пятку. Поменять положение. Повторить 10-15 раз.
  • Из того же исходного положения поставить ноги на носки, потянуть пятки максимально вверх. Плавно опустить стопы. 10-15 повторов. Это же упражнение можно сделать для каждой ноги отдельно.
  • Стоя на полу подниматься на носки (можно делать с опорой) и опускаться на пятки. 15 повторов. Это же упражнение можно выполнять, поставив ноги на ширину плеч, и, опускаясь, приседать.
  • Встать на пол, ноги на ширине плеч. На вдохе попеременно подниматься на носки или на пятки (носки при этом поднимаются максимально вверх). На выдохе возвращаться в исходное положение. 15 повторов.
  • Упражнение выполняется из исходного положения стоя с опорой на стул. Нога на вдохе плавно отводится в сторону, на выдохе — опускается. 15 повторов на каждую ногу.
  • Из исходного положения лежа на спине выполняется упражнение велосипед или ножницы. Это упражнение можно усложнить, если выполнять его из положения сидя (на краешке стула).
  • Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Из этого положения натягивать носки на себя, затем возвращать стопы в исходное положение. Сделать 10-15 раз.
  • Лежа на спине вытянуть ноги вверх, носки направлены в потолок. Из этого положения разводить и сводить прямые ноги. 10-15 повторов.
  • Исходное положение — сидя на полу с опорой на руки. Ноги согнуты в коленях. Между ног зажмите небольшой мяч, напрягите ноги, потом расслабьте. 10 повторов.

Вы можете сами составить для себя оптимальный комплекс из этих и других упражнений от варикоза на ногах. Не обязательно выполнять их все, но 10-15 минут в день посвятить своему здоровью можно и нужно. Если же вы регулярно занимаетесь спортом в зале, то смените силовые нагрузки на аквааэробику или пилатес — это отличные виды ЛФК для профилактики варикоза вен нижних конечностей.

Завершите выполнение комплекса контрастным душем или ванночкой для ног.

Что делать, если у вас не прекращается боль в тазу и недержание

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому сотруднику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление, если вам нужна помощь или рекомендации в связи с терапией с использованием вагинального расширителя, или в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue (вход со стороны 53rd Street, между Park Avenue и Madison Avenue)
4-й этаж
New York, NY 10022

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Дополнительные возможности — приседание

Упражнения Кегеля способствуют развитию мышц тазового дна, но здесь, как и в любом деле, важно не переусердствовать. Вспомните, зачем мы выполняем упражнения Кегеля перед родами – чтобы научиться расслабляться. Есть мнение, что чрезмерная натренированность мышц влагалища и промежности при слабости ягодичных мышц может приводить к спазмам и отклонению копчика от нормального положения

Другими словами, сильно сокращенные мышцы способствуют еще более сильному напряжению в этой области. Но к счастью, для профилактики разрывов и укрепления тазового дна, наряду с упражнениями Кегеля, существует еще одно простое действие, котороепоможет расслабить тазовое дно. В прежние времена, когда сидячий образ жизни не был так распространен, укреплению мышц и подготовке ко всем интимным процессам способствовал сам образ жизни женщины.Естественные движения (ходьба, приседания) в достаточном количестве – залог гармонично развитых и сильных мышц. Весь домашний труд в отсутствии стульев предполагает ходьбу и периодическое приседание на корточки. Более того, туалет в отсутствии унитаза тоже предполагает позу «сидя на корточках». Таким образом, глубокое приседание – это именно то упражнение, которое наряду с напряжением одних мышц, дает необходимое при этом растяжение и расслабление других. Например, мышц, участвующих в родах, а также нормальную функционирование и кровоснабжение органов малого таза.Приседание на корточки – гораздо более естественное упражнение для тела, чем может показаться цивилизованным гражданам, привыкшим приседать не глубже, чем на стул. Поэтому наша программа, наряду с упражнением Кегеля, предлагает вам выполнять глубокие приседания. Например, приседание, держась за спинку кровати или приседание вместе с партнером, является одним из упражнений для подготовки к родам. Для выполнения приседания возьмитесь за руки с партнером или держитесь за спинку кровати и приседайте с прямой спиной, не отрывая пяток. Колени в глубоком приседе не выходят за линию носков. Можно, присев, слегка покачаться. Поднимайтесь так же, держась за руки с партнером или за спинку кровати, с прямой спиной. Включив в свою жизнь больше поз сидя на корточках, вы гармонично дополните эффект упражнений Кегеля и подготовите мышцы к родам

. Есть мнение, что чрезмерная натренированность мышц влагалища и промежности при слабости ягодичных мышц может приводить к спазмам и отклонению копчика от нормального положения. Другими словами, сильно сокращенные мышцы способствуют еще более сильному напряжению в этой области. Но к счастью, для профилактики разрывов и укрепления тазового дна, наряду с упражнениями Кегеля, существует еще одно простое действие, котороепоможет расслабить тазовое дно . В прежние времена, когда сидячий образ жизни не был так распространен, укреплению мышц и подготовке ко всем интимным процессам способствовал сам образ жизни женщины.Естественные движения (ходьба, приседания) в достаточном количестве – залог гармонично развитых и сильных мышц. Весь домашний труд в отсутствии стульев предполагает ходьбу и периодическое приседание на корточки. Более того, туалет в отсутствии унитаза тоже предполагает позу «сидя на корточках». Таким образом, глубокое приседание – это именно то упражнение, которое наряду с напряжением одних мышц, дает необходимое при этом растяжение и расслабление других. Например, мышц, участвующих в родах, а также нормальную функционирование и кровоснабжение органов малого таза.Приседание на корточки – гораздо более естественное упражнение для тела, чем может показаться цивилизованным гражданам, привыкшим приседать не глубже, чем на стул. Поэтому наша программа, наряду с упражнением Кегеля, предлагает вам выполнять глубокие приседания. Например, приседание, держась за спинку кровати или приседание вместе с партнером, является одним из упражнений для подготовки к родам. Для выполнения приседания возьмитесь за руки с партнером или держитесь за спинку кровати и приседайте с прямой спиной, не отрывая пяток. Колени в глубоком приседе не выходят за линию носков. Можно, присев, слегка покачаться. Поднимайтесь так же, держась за руки с партнером или за спинку кровати, с прямой спиной. Включив в свою жизнь больше поз сидя на корточках, вы гармонично дополните эффект упражнений Кегеля и подготовите мышцы к родам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector