Нормативы 10 класса по физкультуре

Содержание:

Особенности сдачи нормативов для представителей МВД и МЧС

Для каждой категории граждан устанавливаются отдельные нормативы. Самые легкие предусмотрены для поступающих на службу, сложнее всего действующим сотрудникам: к ним предъявляются максимально высокие требования.

Сдача нормативов МВД России производится в нескольких случаях:

  • при поступлении на службу или в образовательное учреждение;
  • во время службы в рамках переаттестации.

Для последней категории требования различаются в зависимости от типа работы: например, для подразделений, где требуется повышенная физическая выносливость (ППС, конвой, и пр.), устанавливается максимальный порог по баллам, в то время как «невыездные» работники в кабинетах должны обладать минимальным уровнем подготовки.

Квалификационные требования

Возрастные группы МВД по физической подготовке для мужчин и женщин

Распределение мужчин и женщин по группам производится согласно Приказу № с учетом их возрастов.

Первая До 25 лет
Вторая 25-30 лет
Третья 30-35 лет
Четвертая 35-40 лет
Пятая 40-45 лет
Шестая Женщины старше 45 лет, мужчины 45-50 лет
Седьмая М 50-55 лет
Восьмая М от 55 лет

Условия сдачи

Действующие сотрудники МВД и МЧС проходят аттестацию по месту трудоустройства. Сюда входит правовая, физическая, служебная, огневая подготовки.

Также для них устанавливаются обязательные занятия по каждому из видов подготовки, продолжительность определяется в часах.

Комплекс упражнений при поступлении включает в себя челночный бег, кросс, бег на лыжах, плавание, отжимания, наклоны вперед из положения лежа. По каждому из них претенденты на должность получают определенное количество баллов, которые впоследствии суммируются и учитываются для поступления на работу.

Техника выполнения

Соблюдение техники выполнения — важнейшее правило при сдаче физподготовки. Каждое из упражнений выполняется следующим образом:

  1. Подтягивания: хват сверху с выпрямленными руками. Начало — по команде «Начинай», подбородок должен быть выше перекладины.

    Техника правильного подтягивания

  2. Комплексное упражнение: первые 30 секунд делается максимальное количество наклонов вперед, затем необходимо перевернуться и приступить к отжиманиям.
  3. Бег на 100 м. Выполняется на прямом участке по команде «Марш», засекается скорость прохождения дистанции.
  4. Кросс на 1 км. Начинается по команде «Марш». Во время кросса нельзя переходить на ходьбу, сокращать путь и мешать другим участникам.

Поправки по форме одежды к результатам за выполнение у-фп-45 (бег на 1 км)

Упражнение


упр.

Вид
измерения

Поправки к нормативу

а

б

в

г

д

Бег на 1 км

45

сек.

10

5

25

10

25

Примечание: а) облегчение норматива при выполнении упражнения в форме одежды: № 2В (брюки навыпуск, сапоги или ботинки с высокими берцами (ботинки юфтевые), без головного убора, с обнаженным торсом (в майке); 3В (повседневная, поясной ремень ослаблен, сапоги или ботинки с высокими берцами (ботинки юфтевые), без головного убора, воротник расстегнут); 4В (повседневная, поясной ремень ослаблен, сапоги или ботинки с высокими берцами (ботинки юфтевые), в головном уборе, без утепленной куртки);

б) облегчение норматива при выполнении упражнения в форме одежды: № 2В (брюки навыпуск, хромовые ботинки, без головного убора, с обнаженным торсом (в майке); 3В (повседневная, поясной ремень ослаблен, хромовые ботинки, без головного убора, воротник расстегнут); 4В (повседневная, поясной ремень ослаблен, хромовые ботинки, в головном уборе, без утепленной куртки).

в) облегчение нормативов при выполнении упражнений в форме одежды № 5В (зимняя повседневная, в утепленных куртке, брюках, поясной ремень ослаблен, в головном уборе);

г) облегчение нормативов при выполнении упражнений на высоте 1500-2500 м над уровнем моря при температуре воздуха ниже – 10оС, а также при проверке физической подготовленности военнослужащих в районах Крайнего Севера, Заполярья и приравненных к ним районов;

д) облегчение нормативов при выполнении упражнений на высоте более 2500 м над уровнем моря, при температуре воздуха выше +25оС.

Нормативы

Школьники

Оценка «3» Оценка «4» Оценка «5»
4 класс

Мальчики

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Девочки

6:50

6:50

6:10

6:30

5:50

6:10

5 класс

Мальчики

Девочки

5:30

6:00

5:00

5:30

4:30    

5:00                

6 класс

Мальчики

Девочки

5:15

4:45

4:20

7 класс

Мальчики

Девочки

5:00

4:30

4:10

8 класс

Мальчики

Девочки

4:50

5:15

4:20

4:50

3:50

4:20                

Мужчины

Ручной хронометраж КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
Круг 400м 2:28,0 2:37,0 2:49,0 3:03,0 3:18,0 3:35,0 3:54,0
Круг 200м 2:29,8 2:38,8 2:50,8 3:04,8 3:19,8 3:36,8 3:55,8
Авто

хронометраж

МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
Круг 400м 2:22,24 2:28,24 2:37,24 2:49,24 3:03,24 3:18,24 3:35,24 3:54,24
Круг 200м 2:30,04 2:39,04 2:51,04 3:05,04 3:20,04 3:37,04 3:56,04

Женщины

Ручной хронометраж КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
Круг 400м 2:56,0 3:07,0 3:21,0 3:37,0 3:54,0 4:14,0 4:45,0
Круг 200м 2:57,8 3:08,8 3:22,8 3:38,8 3:55,8 4:15,8 4:46,8
Авто

хронометраж

МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
Круг 400м 2:45,24 2:56,24 3:07,24 3:21,24 3:37,24 3:54,24 4:14,24 4:45,24
Круг 200м 2:58,04 3:09,04 3:23,04 3:39,04 3:56,04 4:16,04 4:47,04

Техника

Упражнение включает четыре этапа: старт, разгон, движение по дистанции и финиширование. Короткие дистанции преодолевают из низкого старта, который подразделяется на обычный, растянутый, сближенный и узкий. Обычный старт — это интервал между стартовой линией и колодками от одной до двух стоп. Для начинающих спортсменов дистанцию увеличивают на длину голени.

Если расстояние от стартовой линии до первой колодки равняется двум-трём стопам, а от первой колодки до второй – от полутора до двух стоп, то уместно говорить о растянутом старте. Сближенный старт равен полутора стопам от стартовой линии и одной стопе до второй колодки. Узкий старт: дистанция от первой колодки до второй на полстопы меньше интервала между первой колонкой и стартовой линией. Выбор старта определяется силой мышц ног спортсмена и способностью атлета реагировать на сигнал.

Перед началом соревнований даётся команда «На старт!». Спортсмен занимает место на беговой дорожке, упирается ногами в колодки, руками (большим и указательным пальцем) – в землю к линии старта, позади стоящую ногу ставит на колено. Спина ровная, взгляд направлен вперёд. Руки выпрямлены в локтях, носки шиповок дотрагиваются до беговой дорожки.

Услышав команду «Внимание!», спортсмен поднимает таз и переносит центр тяжести на руки и стопы. В этом положении бегун похож на сжатую пружину

Он ждёт следующей команды стартёра.

По команде «Марш!» (или при звуке выстрела) бегун одновременно отталкивается руками от земли и ногой от задней колодки. Впереди стоящая нога распрямляется после махового движения ногой, которая упиралась в заднюю колодку. Руки двигаются разноимённо, хотя некоторые тренеры советуют начинать бег с одноимённых движений. Это помогает активнее двигаться в начале дистанции.

Стартовый разгон продолжается от 15 до 30 метров. Это расстояние спортсмен преодолевает, слегка наклонив туловище. Движения рук энергичны и размашисты. По дистанции спортсмен бежит с выпрямленным туловищем. Отрыв от грунта выполняется согнутой ногой, во время фазы полёта сводятся бёдра. Руки работают энергично впритирку к туловищу. Тело расслаблено, напряжены лишь мышцы, действие которых необходимо именно сейчас.

Мастерство спортсмена заключается и в том, чтобы сохранить скорость бега до финиша, но даже опытные бегуны последние метры преодолевают медленнее. Для поддержания скорости увеличивается число шагов, интенсивность движения рук. Дистанция считается завершённой, когда спортсмен коснётся финишной ленты любой частью тела. Чаще всего это грудь или плечо.

Так проходят соревнования в разделе «Бег 100 метров». Норматив мастера спорта составляет 10,4 секунды для мужчин и 11,6 для женщин.

Тренировка спортсмена на 100 метровую дистанцию

Для забега на стометровую дистанцию нужны отличная координация движений (стопроцентное ощущение собственного тела), скоростных качеств и выносливости (работа непродолжительная, но на максимальных пределах).  Развить эти качества поможет комплекс специальных упражнений. В ходе тренировок спортсмены по нескольку раз выполняют упражнения. Преимущественно используется способ при котором, практикуется повторный бег на определённые части дистанции, позволяющий отработать скорость на каждом отрезке. Забег на десять метров, потом на двадцать, дистанция постоянно увеличивается. Скорость на всех участках максимальная. На последних участках (80-100) метров скорость можно снизить на 95%. Спортсмены преодолевают дистанцию несколько раз.

Тренировки для бегунов включают серию упражнений с дополнительным весом. Назначение таких упражнений заключается в том, чтобы развить все группы мышц ног и повысить их выносливость. Скоростные качества и координация отлично повышаются при забегах в гористой местности.

Финишный бросок

На последнем этапе забега скорость спринтера обычно падает на 3-8%. Но близкий финиш — это не повод приостанавливаться намеренно. Наоборот, соберитесь для финального броска. В соревнованиях побеждает тот спортсмен, у которого выше беговая выносливость.

Конец дистанции обычно обозначается ленточкой, которая проходит по линии финиша. Существует два способа финиширования: когда спринтер касается ленточки грудью или плечом. Оба способа дают примерно равные возможности первым дотянуться до финиша. Выбор зависит от предпочтений спортсмена.

Так называемый «бросок грудью» выполняется следующим образом: на последнем этапе гонки резко наклонитесь грудью вперед, отбросив руки назад.

Чтобы коснуться финишной ленты плечом, также нужно сделать наклон вперед, одновременно поворачиваясь плечом к ленте.

При обоих способах техника движения одинакова: бегун переносит центр тяжести вперед, при этом верхняя часть тела ускоряется, а нижняя слегка замедляется. После контакта с финишной лентой необходимо резко выбросить маховую ногу вперед. Это поможет избежать падения. «Натыкание» на ногу переносит центр тяжести тела назад, скорость бегуна падает, и он постепенно переходит на ходьбу.

Спринтерам, которые не освоили ни один из этих способов, рекомендуется пробегать финишную прямую на максимальной скорости, не задумываясь о броске на ленточку.

Бег в легкой атлетике

Бег в легкой атлетике занимает особое место. Соревнования по нему начали проводить еще в двенадцатом столетии. С тех пор люди ставили все новые и новые рекорды. И этот путь продолжается и сегодня.

Чтобы выполнить нормативы по бегу на 3 км, 5, 10 и так далее и стать мастером, спортсмен посвящает годы изматывающим тренировкам, не щадя себя. Чтобы прийти к блестящему результату, как и в других видах, спортивные занятия начинают уже с детского возраста. Иногда все начинается с того, как сдается челночный бег, дистанция в 1 км, 3 км (норматив в школе), и учитель, заметив отменные данные ребенка, рекомендует родителям отдать его в большой спорт. Тогда, если маленький человек будет достаточно волевым и выносливым, он однажды услышит гимн своей страны, который будет звучать для него.

Бег с низкого старта

Помимо малого расстояния, спринтерский бег также отличен от других беговых видов тем, что здесь используется низкий старт из колодок. Это является отдельным техническим элементом, который спринтеры отрабатывают так же тщательно, как и горные бегуны спуски.

Другими словами, в таком коротком спринте, как 30 и 60 м, неуверенная техника старта сразу перенесёт вас в конец финишного протокола.

Эффективность низкого старта определяется тем, что в момент начала бега центр тяжести бегуна уже находится далеко впереди точки опоры. Особое значение имеет правильная постановка ног. Находясь под острым углом к ​​дорожке, ноги спринтера обеспечивают максимальную силу отталкивания, чего при высоком старте невозможно добиться при всём желании.

Тело бегуна в момент старта подобно стреле, выпущенной из натянутой тетивы.

Для бега на 30 и 60 м характерно в момент стартового выстрела резко выводить корпус вперёд, помогая себе движениями согнутых рук. Именно такая техника позволяет выйти из старта на максимальной скорости. Поскольку эти дистанции – яркий пример силовой направленности в беге и полного функционирования организма в анаэробном режиме на протяжении всего забега, – ни о какой экономии и сдерживании себя после старта не может быть речи.

Дистанции 30 и 60 м бегут «на все деньги», ведь времени устать на них попросту нет.

Читайте по теме: Бег с низкого старта: техника, виды, ошибки

Бег на дистанции.

Беговые виды спорта включены в длинный список дисциплин лёгкой атлетики. Среди них:

  • Спринтерский бег, включают короткие дистанции (100, 200 и 400 метров).
  • Бег на средние дистанции с препятствиями и без (800 и 3000 метров).
  • Бег на длинные дистанции (5000 и 10000 метров как классический вариант).
  • Бег с барьерами (110 и 400 метров).
  • Эстафетные забеги (4 отметки на 100, 200, 400, 800 и 1500 метров).

Фото 2. Заслуженный мастер спорта Украины Наталья Добрынская лидирует в беге с барьером на дистанции 100 м

Техника бега на 100 метров предполагает особую подготовку спортсмена. Тренер формирует для него комплекс упражнений, которые вырабатывают в спринтере выносливость, скорость и сосредоточенность на цели. Любой вид бега предполагает полную выкладку сил, которая распределяется грамотно на протяжении бега.

Фото 3. Для улучшения выносливости, силы рук и ног, мышечной памяти спортсмены используют специальный тренажер (на фото используется тренажер VertMax)

Нормативы МЧС России (физо)/ приказ 569

Упражнения выполняются в следующей последовательности:

  1. упражнение на скоростные возможности,
  2. упражнение на силу,
  3. упражнение на выносливость.

Спасатели и граждане, приобретающие статус спасателя, выполняют по одному упражнению из каждого норматива, определяемому аттестационной комиссией исходя из погодных условий и места проведения проверки выполнения нормативов. Упражнения выполняются аттестуемыми в спортивной форме одежды в зависимости от места проведения, вида выполняемого упражнения и погодных условий.

Нормативы МЧС для Мужчин

Наименование упражнения Возрастные группы Мужчин
1 2 3 4 5 6 7
Норматив 1. Скоростные возможности
1.1. Челночный бег 10 х 10 м (с) 28.0 29.0 32.0 35.0 37.0 40.0 42.0
1.2. Бег на 100 м (с) 15.1 15.3 16.1 16.3 17.2 17.5 18.0
Норматив 2. Сила
2.1. Подтягивание на перекладине (количество раз) 10 9 6 4 3 2 1
2.2. Отжимание от пола (количество раз) 55 50 42 35 30 28 25
Норматив 3. Выносливость
3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с) 3.50 4.10 4.30 4.40 5.40 5.50 6.10
3.2. Плавание на 100 м (мин, с) 2.30 2.35 2.55 3.10 3.55 4.10 4.30
3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с) 26.30 27.30 31.30 33.30 36.30 39.30 41.30

Нормативы МЧС для Женщин

Наименование упражнения Возрастные группы Женщин
1 2 3 4 5 6 7
Норматив 1. Скоростные возможности
1.1. Челночный бег 10 х 10 м (с) 36.0 38.0 44.0 52.0 56.0 58.0 60.0
1.2. Бег на 100 м (с) 17.5 17.9 18.5 19.5 20.5 22.5 23.0
Норматив 2. Сила
2.1. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество повторений за 1 мин) 34 30 30 25 25 20 15
2.2. Отжимание от пола (количество раз) 14 13 12 11 10 9 8
Норматив 3. Выносливость
3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с) 4.35 5.10 5.30 6.00 6.30 7.00 8.00
3.2. Плавание на 100 м (мин, с) 3.20 3.25 3.40 4.20 5.00 5.40 6.20
3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с) 39.00 41.00 43.00 45.00 47.00 50.00 53.00

Нормативы МЧС — Челночный бег и 100 метров

1.1. Челночный бег 10 на 10 м (с) — Выполняется мужчина и женщинами на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 метров

1.2. Бег на 100 м (с) — Выполняется мужчинами и женщинами на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием.

Нормативы по подтягиванию в МЧС

2.1. Подтягивание на перекладине на количество раз. Выполняется мужчинами из исходного положения вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе, каждый раз из неподвижного положения висе на прямых руках (пауза 1-2 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины

Нормативы отжимания и поднимания туловища

2.2. Отжимание от пола на количество раз — Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.

2.1. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество повторений за 1 мин) — Выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в «замок», ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног

Нормативы МЧС на выносливость: Бег на 1 км; Плавание на 100 м; Бег на лыжах 5 км

3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с) — Выполняется на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием

3.2. Плавание на 100 м (мин, с) — Выполняется любым способом плавания. Проводится в бассейнах или специально оборудованных местах на водоемах, при температуре воды не ниже плюс 17 °C

3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с) — Выполняется на местности вне дорог по заранее подготовленной трассе свободным стилем. Старт и финиш оборудуются в одном месте. Допускается при температуре воздуха не ниже минус 20°C, при ветре 5-10 м/с — не ниже минус 15°C, а при ветре 10-15 м/с — не ниже минус 10°C

При сдаче нормативов по физической подготовке МЧС необходимо соблюдать меры по предупреждению травматизма.

Техника бега на сто метров

Каждая из спринтерских дистанций включает в себя 4 этапа от старта до финиша:

  1. Старт
  2. Стартовый разгон
  3. Бег по дистанции
  4. Финиширование

Успех гарантирован спортсмену, который идеально выполнит каждый из четырех этапов. Но в современном спринте еще не было такого спортсмена. Даже король коротких дистанций Усейн Болт зачастую проигрывает своим соперникам первые 2 этапа.

Специалисты биомеханики связывают неудачные старты Болта с его ростом, который превышает норму на 4 см. Казалось бы, что четыре сантиметра не могут сыграть столь значительную роль, но на самом деле каждый раз отражаются на результате атлета.

По этому поводу Усейн Болт однажды сказал:

Слова легкоатлета подтверждаются многочисленными видео. Рассмотрим на примере забега, в котором был установлен последний действующий рекорд в беге на 100 метров с результатом 9, 58 секунд по автохронометражу.

Техника преодоления 4 этапов.

Старт. Любая дистанция в спринтерском беге приветствует низкий старт. Более того на международных соревнованиях высокий старт вовсе недопустим.

Низкий старт позволяет набрать значительную скорость, не совершив ни единого шага. Чем лучше удается оттолкнуться от колодок, тем вероятнее спортсмен покажет хороший результат

 Поэтому каждый спринтер уделяет большое внимание тому, как он стартует

Стартовый разгон. После выхода со старта начинается второй этап, который подразумевает набор максимальной скорости за минимальное расстояние. Чтобы набрать максимальную скорость профессиональному спринтеру требуется 40-60 метров дистанции.

“Чтобы набрать скорость быстрее рекомендуется сделать три коротких шага из стороны в сторону с максимальной частотой. При этом стоит помнить о том, что наступать на линию дорожки соперника запрещено”

Бег по дистанции. Этап, который больше других нравится болельщикам. Именно на третьем этапе стометровки спортсмены показывают свою максимальную скорость. Основной задачей на данном отрезке является не потерять набранную скорость и сохранить ее до самого финиша.

Профессиональные атлеты никогда не смотрят по сторонам, потому что лишние движения становятся причиной к потере скорости, а значит ухудшают результат в финишном протоколе.

Финиширование. Последние метры дистанции в беге на короткие дистанции редко бывают легкими. Именно благодаря спринту человечеству пришлось изобретать фотофиниш, который позволяет определить, кто из спортсменов на сотые доли секунды был на финише первым.

Существуют две уловки, которые позволяют оставить в неуделе соперников на последних сантиметрах дистанции.

Первая уловка – бросок грудью. Заключается в резком движении вперед грудью при финишировании. При этом руки отводятся назад, а головка наклоняется вперед. На самом деле первой частью тела, которая пересекает финиш является голова, но для простоты понимания решили назвать именно бросок грудью, ибо бросок головой звучит весьма двояко.

Вторая уловка – финиш боком. Суть примерно одинакова, за тем исключением, что выполняется поворот правого плеча вперед. В данном случае нужно быть аккуратным, поскольку подобное движение на высокой скорости может привести к потере координации и падению.

Каждый из этапов важен, но выиграв один или два этапа не существует гарантии, что первым на финише будешь именно ты. На примере Усейн Болта можно видеть, как за счет феноменальной скорости и умения финишировать он отыгрывает у своих соперников проигранные 2 этапа.

Характеристика упражнения

Бег на сто метров относится к спринту (короткие дистанции). Спортсмены интенсивно передвигаются по беговой дорожке, окислительно-восстановительные реакции в организме каждого из них протекают без участия кислорода (анаэробный режим). Набранная в начале дистанции скорость несколько снижается на финише.

За время бега кровь не успевает совершить большой круг кровообращения, добраться до мышц ног. Кислород не попадает в мышечную ткань, поэтому организм работает на старых запасах. Источником энергии выступает АТФ-креатин.

Спринтерский бег стимулирует работу сердца, развивает быстроту и скоростную выносливость, помогает сжигать лишний жир.

Физическая подготовка для спринтерских дистанций

Кроме общей физической подготовки, в подготовительном периоде увеличивается объем специальных беговых упражнений (СБУ). СБУ направлены на тренировку быстроты, силы и гибкости, а также силовой и беговой выносливости.

СБУ разработаны таким образом, чтобы избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Также эти упражнения развивают правильную технику и навыки, которые помогут вам правильно бежать 100м.

Самые эффективные беговые упражнения:

Многоскок, или «олений бег»

Это бег широкими шагами, с мощным отталкиванием опорной ногой, которое обеспечивает небольшое зависание (фазу полета) тела над поверхностью. Можно чередовать многоскоки на одну и на две ноги

Обратите внимание на правильность выполнения этого упражнения:

  • приземляйтесь на носок, а не на всю стопу
  • не сжимайте руки в кулаки
  • направляйте взгляд вперед
  • полностью выпрямляйте толчковую ногу

Прыжковые упражнения

Подскоки с ноги на ногу

Движение происходит за счет выпрыгивания. При этом толчковая нога полностью распрямляется, а бедро маховой ноги высоко поднимается.

Тройной прыжок

Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Присядьте и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, как при прыжке с места. Но приземляетесь на одну ногу и сразу делаете широкий прыжок второй ногой. Третий ваш прыжок — приземление на обе ноги. Можно сделать первые два прыжка правой ногой и приземлиться на обе, а потом повторить упражнение для левой ноги.

Выпрыгивание с колодок с двух ног

Это упражнение способствует быстрому и взрывному старту. Поставьте колодки на одном уровне, на расстоянии 1,5 метра положите спортивный мат. Займите положение упор присев, потом приподнимите таз, как на старте, и сделайте резкий прыжок.

Бег с высоким подниманием коленей

Ваша задача — держать корпус немного наклоненным вперед, а колени поднимать до уровня таза или выше. Пятки при этом должны быть под коленом, а не под ягодицей, то есть стопа параллельно беговой поверхности.

Бег с захлестом

В этом упражнении важно соблюдать одно условие: пятка поднимается к ягодице, но при этом носок смотрит в пол, а колено автоматически выдвигается вперед. Не нужно сильно сгибать колено и закидывать пятку назад

Бег на прямых ногах

При этой технике бега ноги выбрасываются вперед под углом 45 градусов и сгибаются совсем незначительно. Корпус также слегка наклонен вперед, пресс напряжен. Ваша задача — за счет быстрого сведения и смены ног развить максимально возможную скорость.

Семенящий бег

Движение происходит за счет коротких шагов, приземление при этом на переднюю часть стопы. Корпус и руки расслаблены, скорость бега невысокая.

«Велосипед»

Движение ног напоминает вращение педалей при езде на велосипеде. Бедро маховой ноги высоко поднимается, а голень выбрасывается вперед. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, совершая при этом быстрое «загребающее» движение стопой вниз и назад, как будто пытаетесь удержать педаль.

Передняя нога согнута в колене под прямым углом, носок задней упирается в землю, колено не дотрагивается до поверхности. Оттолкнитесь и сделайте широкий шаг задней ногой, снова приняв изначальное положение.

Общая разминка

Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.

Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.

Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:

  • прыжки со скакалкой;
  • разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
  • упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

Как рассчитать скорость бега

Скорость показывает, какое расстояние вы преодолеваете в единицу времени. Может измеряться в метрах в секунду или в километрах в час.

50 развивающих упражнений для тренировок дома

Скорость – первый критерий, главная мера для бегунов. Даже несмотря на то, что спортивные часы чаще фиксируют наш темп, чем скорость. При этом темп (pace) – величина, обратная скорости (speed). Темп измеряется в минутах на километр и показывает, сколько времени тратит человека на преодоление определенного расстояния.

Формула расчёта скорости:

Скорость (км/ч) = (расстояние/время в минутах)*60 Темп (мин/км) = время в минутах/расстояние

Формула расчёта скорости из показателя темпа:

Скорость = 60/темп (км/ч) или 50/3*темп (м/с)

Бег на 100 метров в вузах

Точно определить нормативы в высших учебных заведениях не представляется возможным, так как вузы различаются по специализациям. Если речь не идёт об университете физкультуры или военной академии, то норматив «100 метров» (бег в вузе) будет примерно тем же, что и для учеников 11 класса. На факультеты физического воспитания принимают с результатами 12,8 секунды для юношей и 14,5 – для девушек. В военные вузы поступят парни, пробежавшие дистанцию за 13,6 или 14,2 секунды. Для девушек время увеличено до 16 и 16,6 секунды.

По мере обучения требования к студентам усложняются, бег 100 метров (нормативы для студентов) в непрофильных вузах рекомендуется выполнять за 12,8-13,4 секунд юношам и за 15,3-16,0 — представительницам прекрасного пола. В профильных учебных заведениях цифры несколько иные.

ГТО: нормативы для женщин и детей на 2 км

Для женщин и детей в ГТО предусматривается норматив на время с меньшей дистанцией, в два километра.

Показатели для женщин следующие:

Возраст (лет) Золотой

значок

Серебяный

значок

Бронзовый

значок

18-24 10,30 минут 11,15 минут 11,35 минут
25-29 11 минут 11,30 минут 11,50 минут
30-34 12 минут 12,30 минут 12,45 минут
35-39 12,30 минут 13 минут 13,15 минут
от 40 и выше 13,30 минут 15 минут

Показатели 2 км для детей:

Возраст (лет) Золотой

значок

Серебряный

значок

Бронзовый

значок

мальчик/девочка мальчик/девочка мальчик/девочка
11-12 9,30 мин./11,30 мин. 10 мин./12 мин. 10,25 мин./12,30 мин.
13-15 9 мин./11 мин. 9,30 мин./11,40 мин. 9,55 мин./12,10 мин.
16-17 7,50 мин./9,50 мин. 8,50 мин./11,20 мин. 9,20 мин./11,50 мин.

Нормативы в беге на 100 метров

Поскольку бег на стометровку входит в список регламентируемых дистанций ИААФ специально для этой дистанции разработаны разрядные нормативы для мужчин и женщин. Чтобы получить один из разрядов необходимо показать результат, соответствующий конкретному званию.

Получение какого-либо разряда не требует строгой последовательности, т.е. показав результат, который соответствует первому взрослому разряду спортсмен именно его и получит, а все позади стоящие звания пропустит.

При этом стоит помнить, что звания КМС, МС и МСМК можно получить только на соревнованиях соответствующего уровня. Например, КМС и МС можно получить на областных соревнованиях. Для получения МСМК необходимо выйти в финал Международных соревнований, либо пробежать за указанное время в полуфинале.

Ниже представлены нормативы для мужчин и женщин. Посмотреть расшифровку разрядов, а также ознакомиться с полным списком беговых нормативов можно здесь.

Женские нормативы

Также разработаны школьные нормативы, которые учитывают физиологические особенности взросления организма и разницу в скоростно-силовых качествах между юношами и девушками.

Как видно из таблицы официальные нормативы для школы разработаны только на 10-11 классы. Это не значит, что ученикам 9 и ниже классов нельзя бегать стометровку, но любое выставление оценки в данном случае будет носить спорный характер.

Цели пробежки

Каждый бегун имеет определенную цель, направленную на получение того или иного результата. В зависимости от того, какие мотивы движут людьми, определяются дистанция и время, выделенное на пробежку:

  • Желающие бегать, потому что это модно, могут делать это через день, пробегая от 1 до 3 километров.
  • Имеющим проблемы с лишним весом тоже могут совершать пробежки в 8-10 километров через день.
  • Для общего развития и оздоровления хватит 1-3 километра за тренировку.
  • Чтобы пробежать полумарафон или марафон, придется пробегать в общей сложности от 300 до 500 километров ежемесячно, из них 10-25 километров за одну тренировку.
  • Заметно улучшить фигуру помогут 2-3-разовые еженедельные пробежки на 5-10 километров.

Основной период трудовой деятельности

Окончив школу, среднее специальное или высшее учебное заведение, отслужив в армии, молодой человек устраивается на работу. В это время кто-то продолжает заниматься оздоровительной физкультурой или спортом, а для кого-то двигательная активность остаётся в прошлом и бег 100 метров, нормативы и нагрузки, остаются лишь в памяти.

Специалисты по физической культуре и врачи считают, что лучше всё-таки продолжать заниматься, так как упражнения благотворно влияют на сердце, дыхательную систему, способствуют развитию выносливости, дают силы для переживания трудностей и решения проблем.

Далеко не последнюю роль в поддержании формы играет бег на сто метров. Ежедневные пробежки даже помогают похудеть, но перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Стоит ли занимающимся оздоровительной физкультурой ориентироваться на нормативы? Однозначно ответить сложно, ведь каждый человек – индивидуальность. Кому-то нормы покажутся слишком лёгкими, а кто-то заработает комплексы из-за того, что его результаты не совпадают с эталоном. Поэтому бег 100 метров, нормативы которого достаточно высоки, следует выполнять по единственному правилу: пусть завтрашние результаты будут лучше сегодняшних. Ориентироваться следует на себя и своё здоровье, а не на усреднённые показатели.

И всё-таки нормативы следует знать, хотя бы для самообразования. Не будет лишним узнать, за какие достижения присваивают спортивные разряды и звания. Итак, нормативы бега на 100 метров (мужчины):

  • 3 разряд: 12,94;
  • 2 разряд: 12,04;
  • 1 разряд: 11,44.

Норматив бега на 100 метров для женщин также зависит от квалификации:

  • 3 разряд: 15,04;
  • 2 разряд: 14,04;
  • 1 разряд: 13,24.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector